حرکات ورزشی مناسب در خانه

آیت ماندگار - هدی کاشانیان: امروزه، با توجه‌ به سبک زندگی فعلی و کمبود فعالیت‌های جسمانی، چاقی به یکی از مشکلات شایع در جامعه تبدیل شده است و لاغری یکی از مسائلی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم. برای رسیدن به وزنی سالم و ایده‌آل، رعایت یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های ورزشی متناسب با وضعیت فیزیکی ما ضروری است.

برای ورزش نیازی به تجهیزات گران قیمت و باشگاه نیست. کافی‌ است همزمان که مشغول تماشای تلویزیون یا درست کردن غذا در خانه هستید، به بدن خود توجه کنید و اگر فرصت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، همین حالا خودتان دست‌ به‌ کار شوید و در منزل تمرینات ورزشی‌تان را انجام دهید.

لازم است به نکاتی در رابطه با زمانبندی انجام تمرینات ورزشی و همینطور ست‌های آن توجه کنید:

•    سعی کنید در روز، بیش از ۳۰ دقیقه تمرین کنید.

•    حداقل ۵ دقیقه الی ۱۵ دقیقه در ابتدا برای گرم کردن با حرکات کششی و هوازی زمان اختصاص دهید.

•    سرد کردن انتهایی با حرکات کششی به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه کاملاً ضروری است.

•    بین هر ست سعی کنید ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه استراحت کنید.

•    در هفته ۳ الی ۵ روز از تمرینات ورزشی بهره ببرید.

شما می‌توانید ورزش در خانه را با وزن بدن‌تان شروع کنید و نیاز به وسیله‌ای نخواهید داشت، ولی برای ایجاد تنوع در تمرینات بهتر است وسایل ساده زیر را تهیه کنید.

•    دمبل: با توجه به قدرت بدنی و هدفتان، وزنه مناسب انتخاب کنید. می‌توانید به جای دمبل از قوطی کنسرو یا بطری آب هم استفاده کنید. برای سنگین‌ترشدنِ بطری، شن و ماسه داخل آن بریزید.

•    کش بدنسازی: این کش دارای دو دسته و یک بند برای نصب موقت به پشت در است. با این کش می‌توانید تمام حرکاتی که در باشگاه با دستگاه انجام می‌دهید را شبیه‌سازی کنید.

•    نیمکت: از نیمکت ساده یا شیب‌دار می‌توانید برای انجام بعضی حرکات ورزشی استفاده کنید. جایگزین این وسیله در خانه، تخت، پله، چند عدد پشتی یا بالشت، می‌تواند باشد.

۱- پل: از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است. روی کمرتان دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. کف پا‌ها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید. با فشار واردکردن به کف پا‌ها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند. به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

۲- حرکت تقویت شکم و پهلو: به کمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید. با درگیرکردن عضله‌های مرکزی، پا‌ها و نیم‌تنه بالا را از زمین بلند کنید و همان جا نگه‌شان دارید. حالا باید دستانتان را به‌سمت نوک انگشتان پا حرکت دهید و هم‌زمان با این کار، پا‌ها را هم به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید. به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

۳- شنا: برای انجام این حرکت ابتدا دستان خود را در امتداد شانه و همچنین نوک پنجه‌های پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که پا‌های تان باید حالتی کشیده و به هم چسبیده داشته باشند، در صورتی که بین پا‌ها فاصله باشد انجام این حرکت آسان‌تر می‌شود. بعد از تنظیم صحیح حالت دست‌ها و پاها، عضلات باسن و میانی خود را بکشید تا بدن‌تان حالتی کشیده و ثابت به خود بگیرد. در حالی که آرنج‌ها را خم می‌کنید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا قفسه سینه در فاصله دو سانتی‌متری از زمین قرار بگیرد، سپس به سمت بالا حرکت کنید تا بارو‌ها به حالت کشیده قبلی در بیایند. بهتر است حرکت بدن به سمت بالا را در یک ثانیه و حرکت به سمت پایین را ظرف مدت سه ثانیه انجام دهید.

۴- شنای الماس: فقط با یک تغییر کوچک در پوزیشن استاندارد شنا، می‌توان فشار و تمرکز این حرکت را از عضلات سینه به سمت پشت بازو هدایت کرد. بعد از اینکه دست‌های خود را در امتداد شانه روی زمین قرار دادید، آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید و با چسباندن انگشت‌های شست و اشاره به هم یک شکل الماس روی زمین درست کنید. حالا آرنج‌های خود را خم کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا بدن شما بدون اینکه تماسی با زمین داشته باشد تا حد امکان به آن نزدیک شود. در نهایت با تمام قدرت به سمت بالا حرکت کنید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرید.

۵- پلانک بر روی یک پا یا یک دست: به‌هنگام انجام حرکت، یکی از دست‌ها یا پا‌ها را بلند کنید و همان جا معلق نگه دارید. به این صورت، حرکت دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به عضله‌ها وارد می‌شود. هر چند ثانیه که توانستید، دست یا پا را در هوا نگه دارید؛ سپس همین حرکت را روی دست یا پای مخالف تکرار کنید.

۶- پلانک بر روی پهلو: برای انجام این حرکت بر روی پهلو، روی پای زانو بزنید. پایی را که تکیه‌گاه است کاملاً صاف و کشیده روی زمین بگذارید؛ بدین ترتیب، دشواری حرکت بیشتر می‌شود. سپس پایی را که آزاد است بلند کنید و به‌سمت بالا حرکت دهید. همین کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

۷- اسکات صندلی: برای تقویت پا‌ها و قسمت مرکزی بدن خودحرکت اسکوات انجام دهید که حرکات روزمره را آسان‌تر می‌کند. برای شروع یک صندلی در زیر خود قرار دهید به شما کمک می‌کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید. جلوی صندلی بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. بر روی باسن خود بشینید و زانو‌های خود را خم کنید، کمر را پایین بیاورید تا زمانی که قسمت پایینی شما صندلی را لمس کند، دست‌های خود را به سمت جلو مطابق با عکس قرار دهید. پاشنه‌های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

۸- لانج ثابت: لانج ثابت یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ. در حالت ایستاده پای راست خود را از زانو خم کنید و به جلو بیاورید و همزمان پای چپ خود را در همان حالت عقب ببرید. زانو‌ها و ران خود را خم کنید، زمانی که ران راست شما موازی با زمین است، توقف کنید. پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید، سپس پا‌ها را عوض کنید.

۹- دانکی کیک با پای صاف: این حرکت یک ورزش خانگی و بدون نیاز به تجهیزات است و در تقویت عضلات ران و باسن نقش بسزایی دارد. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، در حالی که دست‌هایتان با شانه‌ها و زانو‌ها هم‌تراز با باسن است. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، دست‌ها کاملاً صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها است. پا‌ها نیز از قسمت زانو به بالا باید صاف و کشیده باشند. درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید. پای شما باید در تمام طول مدت خمیده بماند. باسن را منقبض کنید و پا را صاف نگه دارید، درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پا‌ها تمرین را دوباره انجام دهید.

۱۰- بارفیکس: زیر یک میله بارفیکس بایستید به سمت پایین حرکت کنید و حرکت استاندارد برپی را اجرا کنید. وقتی در حال برگشتن به سمت بالا هستید، با یک پرش میله بارفیکس را بگیرید. حالا یک بارفیکس کنترل شده بزنید، سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و از میله آویزان شوید، و در نهایت به حالت ایستاده قبلی برگردید. تمامی این حرکات سنگینی که انجام دادید در واقع یک حرکت محسوب می‌شود.