بهترین ورزش‌ها برای نوجوانان

آیت ماندگار - هدی کاشانیان: ورزش برای نوجوانان از فواید بالایی برخوردار است. نوجوانان با ورزش‌های متفاوت در بزرگسالی با مشکلات کمتری روبرو می‌شوند. اگر به فکر سلامتی و تندرسی نوجوان خود هستید او را به سمت ورزش سوق دهید. سعی کنید فرزند خود را در کلاس‌های ورزشی که ساعتی بعد از مدرسه او هست و خستگی از تنش بیرون رفته است، ثبت نام کنید.

فواید ورزش برای نوجوانان

•    وزن بدن مناسب
•    استخوان‌های محکم
•    داشتن قلب سالم
•    داشتن ریه‌های قوی
•    عزت نفس بالا
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
•    بهبود روحیه
•    عملکرد بهتر نوجوانان در مدرسه
•    سبک زندگی مناسب
•    گردش خون مناسب
•    خواب مناسب
•    آگاهی عصبی عصلانی
•    سیستم فلبی و عروقی سالم
•    رشد بافت اسکلتی عضلانی
•    تناسب اندام
•    کنترل اضطراب
•    کاهش بروز افسردگی
•    افزایش اعتماد به نفس
•    حفظ تعاملات اجتماعی
•    رشد اجتماعی
•    دوری از مصرف دخانیات
•    پرهیز از سوء مصرف مواد مخدر

ورزش‌های مناسب برای نوجوانان

قبل از رفتن به‌سراغ بهترین کلاس‌های ورزشی برای نوجوانان، ابتدا باید از انواع تمرینات ورزشی کمی بیشتر اطلاعات به دست آورید. یک برنامه‌ی تمرینی متعادل از این سه بخش تشکیل شده است:

• ورزش‌های هوازی

همانند سایر ماهیچه‌ها، داشتن ورزشی مناسب برای ماهیچه‌های قلب نیز بسیار مفید است. ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خون اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. این نوع ورزش برای نوجوانان سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. زمانی که قلب و ریه مرتب چنین تمرینی داشته باشند، قوی‌تر می‌شوند و اکسیژن را (به صورت سلول‌های خونی اکسیژن‌دار) بهتر به تمام قسمت‌های بدن می‌رسانند.

• تمرین‌های قدرتی

قلب تنها ماهیچه‌ای نیست که از وجود یک برنامه‌ی ورزشی منظم سود می‌برد؛ سایر ماهیچه‌های بدن نیز از ورزش‌کردن لذت می‌برند. هر چقدر هم که بیشتر از ماهیچه‌ها استفاده کنید، قوی‌تر می‌شوند. داشتن عضلات قوی یک امتیاز محسوب می‌شود چرا که از بسیاری جراحات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، عضله‌سازی به سوزاندن کالری بیشتر و حفظ تناسب اندام هم کمک می‌کند.

• تمرین‌های انعطاف‌پذیری

تقویت قلب و سایر ماهیچه‌ها، تنها هدف نهایی ورزش‌کردن نیست. ورزش می‌تواند به بدن کمک کند که منعطف بماند؛ به این معنا که عضلات و مفاصل بدن به راحتی کشیده و خم شوند. انعطاف‌پذیربودن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک کند. بعضی از فعالیت‌ها، نظیر رقص و هنر‌های رزمی، به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارند. اما هرچه این انعطاف‌پذیری بیشتر باشد به عملکرد بهتر افراد در سایر ورزش‌ها، مثلا فوتبال هم کمک می‌کند.

ورزش‌های پایه و مناسب نوجوانان

فعالیت‌ها و بازی‌های ورزشی برای نوجوانان منبعی برای رشد مهارت‌های فراگیر مورد نیاز برای حمایت از آن‌ها در طول زندگی است. امروزه نیاز فزاینده‌ای برای نوجوانان وجود دارد که در فعالیت‌های بدنی شرکت کنند تا با تأثیرات فناوری که در زندگی آن‌ها نفوذ کرده و عواقب فاجعه‌باری دارد مقابله کنند.

نوجوانان امروزه یک سبک زندگی بی‌تحرک دارند و چاقی در نوجوانان روزبه‌روز در حال بیشتر شدن است و بیماری‌هایی مانند فشار خون، بیماری قلبی و دیابت که در گذشته بعید بود در کودکی دیده شود، امروزه در کمین نوجوانان است. نگاهی به برترین بازی‌های ورزشی در فضای باز برای بچه‌ها بیندازید تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانید و به آن‌ها کمک کنید سبک زندگی سالمی داشته باشند.

۱. ژیمناستیک

اکثر نوجوانانی که ژیمناستیک انجام می‎دهند به احتمال زیاد در المپیک حضور پیدا نمی‌کنند، اما نمی‌توان از ورزشی به خوبی ژیمناستیک چشم پوشی کرد! نوجوانانی که ژیمناستیک انجام می‌دهند انعطاف‌پذیری بهتری دارند؛ هماهنگی بین بدن و مغز آن‌ها بیشتر است، عملکرد شناختی بهتری دارند و خود انضباطی و قدرت شگفت‌انگیزی به دست می‌آورند. از آنجایی در ورزش ژیمناستیک، نوجوانان با هم سن و سالان خودشان حرکات مختلفی را انجام می‌دهند و تمرین می‌کنند، اصلاً شبیه به یک ورزش خسته کننده برای آن‌ها نخواهد بود و بیشتر شبیه به یک بازی است.

۲. شنا

شنا ورزشی است که محدودیت سنی ندارد و بچه‌ها در همه‌ی سنین می‌توانند رشته ورزشی شنا را انتخاب کنند. نوجوانان تقریباً از سن دو سالگی می‌توانند به یادگیری شنا بپردازند. ورزش شنا فواید زیادی برای نوجوانان دارد. شنا یک ورزش عالی برای مقابله با ترس از ارتفاع و آب و همچنین ورزشی که با یک بار آموختن، هرگز فراموش نخواهد شد. یادگیری شنا کمک می‌کند تا نوجوان توانایی خود را به صورت تکی و بدون رقابت با کسی توسعه دهید. شنا با آموزش کنترل تنفس در آب، قدرت ریه را بهبود می‌بخشد و همچنین با تمرین سبک‌های مختلف، قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد.

۳. دو و میدانی

دو و میدانی ورزشی است که مادر ورزش‌ها محسوب می‌شود، آسیب کمتری برای نوجوانان دارد و فشار کمتری به صفحات رشد و مفاصل در حال رشد نوجوانان وارد می‌کند. دو یک ورزش رایگان است و فوایدی نظیر: افزایش تمرکز، استقامت، بهبود قدرت عضلات و همچنین آمادگی قلبی عروقی را برای نوجوانان به همراه دارد. باعث ایجاد ایمنی و ایجاد قدرت ریه در نوجوانان می‌شود و از این طریق خطر سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

۴. دوچرخه سواری

اکثر بچه‌ها دیوانه دوچرخه هستند و دوست دارند دوچرخه داشته باشند. چرا آن را به ورزشی تبدیل نکنیم که حس آزادی، استقلال و غرور را القا کند. با انواع مختلف دوچرخه‌های موجود، می‌توانید با نوجوان خود در اشکال مختلف فعالیت‌های دوچرخه سواری شرکت کنید. اولین چیزی که نوجوان از دوچرخه سواری می‌آموزد ایمنی جاده و استقامت است. از نظر اجتماعی آن‌ها صبر، انضباط و عزت نفس را می‌آموزند. با این حال، فواید فیزیکی آن بیشتر از مزایای اجتماعی است. دوچرخه سواری باعث بهبود قدرت پاها، هماهنگی اعضای بدن، بهبود تعادل، کنترل وزن و تقویت عملکرد‌های قلبی عروقی می‌شود.

۵. اسکیت

اگرچه اسکیت کمی گران است، اما امروزه محبوبیت اسکیت در بین بچه‌ها رو به افزایش است و مراکز آموزش و مربیانی وجود دارند که این ورزش را به صورت اصولی آموزش می‌دهند. این یک فعالیت عالی برای نوجوانان است که در آن شرکت کنند. اسکیت صبر را توسعه می‌دهد و هماهنگی رفلکس‌ها را تشویق می‌کند. باعث چابکی و فرزی بدن می‌شود، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد، آمادگی قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.

۶. ورزش‌های استقامتی

ورزش‌های استقامتی و قدرتی مانند وزنه برداری، بدنسازی و کشتی برای نوجوانانی که سلول‌های عضلانی آن‌ها تیپ ۲ است مناسب است. تیپ ۲ نوجوانانی هستند که اسکلت بندی درشتی نسبت به هم سن و سال‌های خود دارند. البته انجام ورزش‌های استقامتی مانند وزنه‌برداری را باید از سنین بالاتر شروع کرد، زیرا مفاصل نوجوانان تا تمام نشدن سن رشد دارای انعطاف و نرمی هستند و تحمل فشار زیاد توسط اسکلت آنان می‌تواند باعث شکل گیری آن‌ها شود و توصیه نمی‌شود.

۷. هنر‌های رزمی

هنر‌های رزمی یک تمرین عالی برای نوجوانان است! انجام هنر‌های رزمی در یک فضای مناسب و زیر نظر مربی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس، تمرکز، تاب‌آوری، خود تنظیمی در نوجوانان کمک کند. گذشته از مزایای روحی و روانی، هنر‌های رزمی یک فعالیت مفید برای نوجوانان مبتلا به ADHD است. هنر‌های رزمی در ایجاد هماهنگی چشم و دست، قدرت اصلی، تعادل و توانایی حفظ آرامش تحت فشار عالی هستند. به جرات می‌توان گفت هنر‌های رزمی مناسب‌ترین ورزش برای نوجوانان است.

۸. والیبال، بسکتبال، بیسبال

این نوع ورزش‌ها برای نوجوانانی مناسب است که به انجام ورزش‌ها و کار‌های گروهی علاقه‌مند هستند. ورزش‌های گروهی برای نوجوانان مزایایی مانند یادگیری کار تیمی، بالا رفتن سطح اجتماعی نوجوانان و… دارد. شروع ورزش‌هایی مانند والیبال، بسکتبال، بیسبال برای سنین بالاتر توصیه می‌شود که نوجوانان توانایی کار گروهی و مفهوم برد و باخت را به خوبی یاد گرفتند و با توجه به علاقه‌ی خود این ورزش‌ها را انتخاب کنند. بچه‌ها یاد می‌گیرند بدن خود را از طریق دفاع و حمله کنترل کنند. انجام پاس‌های سریع باعث بهبود تفکر و رفلکس می‌شود و دریبل زدن توپ در بسکتبال باعث هماهنگی دست و چشم می‌شود. دویدن با توپ در ورزش بسکتبال و بیسبال باعث تقویت قدرت عضلات و ایجاد چابکی می‌شود.

۹. فوتبال

یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای پسر بچه‌ها، فوتبال است. ورزش فوتبال یک ورزش انرژی‌گیر و پرتحرک است و به خصوص برای نوجوانان بیش فعال بسیار توصیه می‌شود تا انرژی خود را به شکل مناسبی تخلیه کنند. بچه‌ها می‌توانند ورزش فوتبال را بعد از سن ۷ سالگی انجام دهند. نوجوانان بعد از ۷ سالگی توانایی یادگیری تکنیک و تاکتیک را دارند. این بازی کار تیمی، انصاف، نظم و انضباط را به نوجوانان می‌آموزد و مزایای جسمی زیادی برای نوجوانان دارد. باعث تقویت قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی، کنترل وزن و استقامت قلبی عروقی می‌شود. جابه‌جایی توپ باعث افزایش چابکی پا، به دست آوردن تعادل و بهبود پایداری قلبی عروقی می‌شود.