برای افزایش اعتماد به نفس چه باید کرد؟

آیت ماندگار - هدی کاشانیان: افزایش اعتماد به نفس یک فرآیند مداوم است که نیازمند تغییر در نگرش، رفتار و عادات روزانه است. در واقع اعتماد به نفس اصطلاحی است که در شرایط مختلفی به کار می‌رود، از بهبود سلامت روان گرفته تا کمک به افراد در رسیدن به هدف تجاری و موارد دیگر. اعتماد به نفس چیزی بیش از اصطلاحی تازه مُد شده است. مفهوم اصیلی است که با سلامت روان، رفاه و مسیر مثبتی برای حضور در این جهان مرتبط است. اعتماد به نفس هم شامل احساس‌کردن و هم شامل عمل است.

اعتماد به نفس چیست؟

سوزانا مک ماهون در کتاب روان‌شناسی لذت عرفانی، برای پاسخ به سوال اعتماد به نفس چیست توضیح می‌دهد که «اعتماد به نفس راهی برای حضور در جهان است که به شما اجازه می‌دهد که خود را بشناسید و از خود مراقبت کنید.» مری ولفورد (Mary Welford)، معتقد است که اعتماد به نفس آگاهی از زمانی که در حال تقلا هستیم و نیز داشتن توانایی کافی برای تعهد به انجام کاری برای فائق‌آمدن بر آن است. آنلی روفوس (Anneli Rufus)، ادعا می‌کند که اعتماد به نفس شامل احترام به خود و داشتن شجاعت است برای گفتن حقیقت درمورد اینکه چه کسی هستید، چه چیزی را دوست دارید و چه چیزی را باور دارید. این تعریف توضیح داد که اعتماد به نفس چیست. در ادامه چند راهکار برای افزایش اعتماد به نفس آورده شده است:

۱. شناسایی نقاط قوت و ضعف

مطالعات نشان داده‌اند که یکی از راه‌های افزایش اعتماد به نفس شناخت نقاط قوت و ضعف در محیط کار است. کاری را که پیش از این به خوبی انجام داده‌اید، بپذیرید و سعی کنید نقاط قوت خود را افزایش دهید. به جای خوب انجام دادن کارها، آن‌ها را عالی انجام دهید.

۲. تعیین اهداف و برنامه‌ریزی

اهدافی را تعیین کنید و مراحل و گام‌هایی را که برای رسیدن به آن‌ها باید بردارید، مشخص کنید. آن‌ها نباید اهداف بزرگی باشند. آن‌ها حتی می‌توانند چیز‌هایی مانند پختن کیک یا برنامه‌ریزی برای یک شب بیرون رفتن با دوستان باشند. فقط برخی از دستاورد‌های کوچک را هدف قرار دهید که می‌توانید آن‌ها را از لیست، علامت بزنید تا به شما در افزایش اعتماد به نفس در انجام کار‌ها کمک کند. تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه و دستیابی به آن‌ها می‌تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد.

۳. پذیرش شکست‌ها و یادگیری از آن‌ها

شکست‌ها را به عنوان بخشی از فرآیند یادگیری و رشد قبول کنید. درباره اشتباهات و یادگیری از آن‌ها برای جلوگیری از تکرارشان در آینده تحلیل کنید. مایکل جردن (ستاره‌ی بسکتبال) می‌گوید: من بار‌ها و بار‌ها شکست خوردم و در ادامه زندگی باز هم شکست را تجربه خواهم کرد و به همین دلیل است که موفق هستم. این نوع طرز فکر -قابلیت زندگی با شکست و درس گرفتن از آن- به شما کمک خواهد کرد تا اعتماد به نفس پیدا کنید.

۴. افزایش خودآگاهی

شناختن و دوست داشتن خود، گوش دادن به خود و قدردانی از خودتان برای سلامت‌تان لازم و ضروری است. هر فردی می‌تواند هر کاری را انجام دهد، زیرا که فرد تصمیم می‌گیرد که می‌خواهد چه کار کند و این تصمیم ممکن است یک تفکر باشد و همچنین خود را باور داشته است و این باعث می‌شود که محکم قدم بردارد و اگر خیال می‌کرد که شکست می‌خورد، زمان و انرژی را صرف این کار نمی‌کرد و موفق نمی‌شد. در این مسیر ممکن است که با انتقاد مواجه شود و افرادی در اطرافش وجود داشتند که او را درک نمی‌کردند، ولی با این حال بر موانع غلبه کرده و تلاش کرده است و با وجود ابهاماتی که بوده به نتیجه رسیده است، اما مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به افزایش خودآگاهی و کاهش استرس کمک کنند و نوشتن روزانه تجربیات و احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر خود را بشناسید و با چالش‌ها بهتر مواجه شوید.

۵. بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی

ورزش منظم می‌تواند به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی و اعتماد به نفس کمک کند و ما هیچ‌وقت از گفتن آن خسته نمی‌شویم: ورزش کردن برای شما خوب است! جدا از مزایای بسیار بسیار زیادی که برای بدن دارد، ورزش برای ذهن نیز عالی است. یک تحقیق نشان داد ورزش کردن به صورت مرتب باعث بالا رفتن اعتماد به نفس (و کاهش استرس) می‌شود. متخصصان نیز بر این باورند که ورزش در اصل باعث تقویت اراده می‌شود. تغذیه مناسب و متعادل نیز می‌تواند تاثیر زیادی بر احساسات و اعتماد به نفس شما داشته باشد.

۶. تقویت مهارت‌های اجتماعی

تمرین مهارت‌های ارتباطی مانند گوش دادن فعال، بیان نظرات به صورت واضح و موثر می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. داشتن روابط مثبت و حمایتی با دیگران می‌تواند احساس اعتماد به نفس شما را تقویت کند.

۷. مدیریت استرس و اضطراب

استرس و اعتماد به نفس دو عامل کلیدی در زندگی انسان‌ها هستند. استرس می‌تواند به شدت تأثیر منفی بر روی زندگی ما داشته باشد و اعتماد به نفس می‌تواند تعیین‌کننده موفقیت‌های ما باشد. تمرینات تنفسی و ریلکسیشن می‌توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند. برنامه‌ریزی مناسب و مدیریت زمان می‌تواند از ایجاد استرس‌های غیرضروری جلوگیری کند.

۸. تمرکز بر موفقیت‌ها و دستاورد‌ها

موفقیت‌ها و دستاورد‌های خود را ثبت کنید و به آن‌ها نگاه کنید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید. برای خود یک دفترچه یادداشت فیزیکی تهیه کنید یا یک فایل آنلاین ایجاد کنید و دستاورد‌های خود را ثبت کنید. همه آن‌ها را ثبت کنید، به خصوص موارد کوچک، زیرا آن‌ها جمع می‌شوند. بازخورد خوبی را که از دیگران دریافت می‌کنید، حفظ کنید. تشکر از یک دوست، ایمیل کاری خوب، کار خوب یک مدیر، یا زمانی که همکارانتان برای شما تلاش بیشتری کردند. آن‌ها را روی یک برگه یادداشت کنید. نوشتن آن‌ها به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را بشناسید، که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. خود را برای دستاورد‌های کوچک تشویق کنید و از موفقیت‌های خود لذت ببرید.

۹. توسعه مهارت‌های جدید

یادگیری مهارت‌های جدید می‌تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد. یادگیری مهارت‌های جدید به شما کمک می‌کند تا احساس توانمندی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. فرقی نمی‌کند که چه مهارتی را انتخاب می‌کنید، مهم این است که در یادگیری آن تلاش کنید و به خودتان ایمان داشته باشید. شرکت در دوره‌های آموزشی و کارگاه‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌ها و دانش خود را افزایش دهید.

۱۰. تغییر نگرش‌ها و باور‌ها

شناسایی و تغییر باور‌های منفی درباره خودتان و جایگزینی آن‌ها با باور‌های مثبت، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. استفاده از تلقینات مثبت و تکرار جملات انگیزشی می‌تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد.

نتیجه‌گیری

افزایش اعتماد به نفس، نیازمند تلاش و تعهد دائمی است. با شناسایی نقاط قوت و ضعف، تعیین اهداف واقع‌بینانه، پذیرش و یادگیری از شکست‌ها، افزایش خودآگاهی، بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی، تقویت مهارت‌های اجتماعی، مدیریت استرس، تمرکز بر موفقیت‌ها، یادگیری مهارت‌های جدید و تغییر نگرش‌ها و باور‌ها می‌توانید به مرور زمان، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید. مهم‌ترین نکته این است که به خودتان باور داشته باشید و به طور مداوم برای بهبود و رشد شخصی خود تلاش داشته باشید.