فواید انواع سبزیجات چیست؟

آیت ماندگار- هدی کاشانیان: همه ما انسان‌ها در وعده‌های غذایی خود از انواع سبزیجات به صورت خام و پخته استفاده می‌کنیم. سبزیجات به‌دلیل فوایدشان برای سلامت مورد اهمیت هستند.

اکثر سبزیجات کالری کم، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند. برخی سبزیجات فواید بیشتری از بقیه دارند، مثل سبزیجاتی که می‌توانند با التهاب مقابله کنند یا خطر بیماری‌ها را کاهش دهند.

تمامی سبزیجات دارای عطر و طعم متفاوتی هستند و افراد با توجه به سلیقه خود، انواع مختلفی از آن‌ها را با یکدیگر ترکیب می‌کنند. مصرف منظم انواع سبزیجات در کاهش ابتلا به انواع سرطان و بیماری‌های قلبی، نقش موثری را برعهده دارد. در ادامه به این خواص بیشتر اشاره خواهیم کرد.

۱- کرفس: کرفس و ساقه کرفس حاوی مواد مغذی گوناگونی مثل ویتامین‌های A، C، آهن، سدیم، کلسیم و گروه ویتامین‌های B است. کرفس را می‌توانید به‌صورت خام در سالاد و اسموتی و از کرفس پخته در انواع خورشت استفاده کنید. آب کرفس برای کاهش وزن موثر است، اما نباید به‌مقدار زیاد از آن میل کنید که دچار افت فشار شوید.

۲- تره: یکی از سبزیجاتی است که به دلیل داشتن خواص مشابه با پیاز و سیر، دارای طبیعت گرم است. تره در درمان بیماری‌ها از جمله عفونت روده، یبوست و درد مفاصل مانند یک داروی طبیعی عمل می‌کند.

۳- ریحان: یکی از انواع سبزی خوردن است که به دلیل داشتن طعم و عطری دلپذیر، جایگاه مناسبی را در مقابل سایر سبزیجات به خود اختصاص داده است. مهم‌ترین ویژگی این سبزی، نداشتن کالری است که در کنار این موضوع، وجود مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و روی سبب شده تا برای بانوان شیرده گزینه بسیار مناسبی باشد.

۴- جعفری: جعفری دارای میزان بسیار زیادی از مواد معدنی و ویتامین‌های A ،C و K است. همچنین این گیاه به علت دارا بودن مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم، یکی از انواع سبزیجات مناسب جهت به‌کارگیری در رژیم غذایی روزانه است. جعفری نقش بسیار مهمی را در کاهش قند خون ایفا می‌کند.

۵- مرزه: این گیاه نوعی نعناع است که شباهت ظاهری بسیاری به گیاه رزماری دارد. طبیعت مرزه گرم است و در فرآیند هضم به معده کمک می‌کند. همچنین این سبزی دارای خواص ضد نفخ و ادرارآور است.

۶- ترخون: این گیاه نسبت به سایر سبزیجات، دارای عطر و طعم قوی‌تری‌ست. وجود این سبزی در لابه‌لای سایر سبزیجات موجود در سبزی خوردن، باعث تحریک اشتها می‌شود. ترخون به دلیل داشتن عناصری مانند پتاسیم، آهن و منگنز، برای مصرف‌کنندگان خود بسیار مفید است.

۷- نعناع: یکی دیگر از انواع سبزیجات است که علاوه‌بر این که در انواع سبزی خوردن کاربرد دارد، یکی از سبزیجات محبوب در تهیه انواع نوشیدنی و غذا به شمار می‌رود. این سبزی خوش‌عطر و بو، جایگاه ویژه‌ای در انواع دسرها، سالاد‌ها و سس‌ها دارد.

۸- شاهی: این سبزی با برگ‌های پهن باریک دارای طبیعتی معتدل است و کمی طعم تندی دارد. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در این سبزی وجود دارد، از جمله اینکه بیش از مقدار مورد نیاز بدن ویتامین K دارد. آنتی اکسیدان‌های این سبزی در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی موثر هستند.

۹- شوید: کمتر اتفاق می‌افتد که افراد، شوید را در بین انواع سبزی خوردن مورد استفاده قرار دهند؛ اما به کار بردن آن در کنار سایر سبزیجات خوش‌عطر و طعم، باعث جلوگیری از بیماری‌هایی مانند نفخ، دیابت و پوکی استخوان می‌شود.

۱۰- کاهو: این سبزی حاوی ویتامین‌های A، C ،B۶ و E است و همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، منیزیوم، پتاسیم و فسفر در این گیاه وجود دارد. هر چه برگ‌های کاهو تیره‌تر باشد، میزان مواد مغذی در آن بیشتر است.

۱۱- هویج: هویج منبعی سرشار از ویتامین A است. برای تقویت بینایی توصیه می‌شود که روزانه یک عدد هویج میل کنید. هویج را می‌توانید خام مصرف کنید و اگر دچار معده درد می‌شوید، آن را پخته میل کنید.

۱۲- کلم قرمز: این سبزی حاوی مقدار زیادی ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. مصرف روزانه این گیاه مغذی، احتمال ابتلا به مشکلات کبدی و قلبی را کم می‌کند. زیرا کلم قرمز در کاهش کلسترول خون موثر است.

۱۳- تربچه: تربچه‌های کوچک و قرمز و برگ‌های سبزرنگ آن‌ها در سبزی‌خوردن، برای افرادی که سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه دارند بسیار مفید است. تربچه سرشار از ویتامین C است و از ایجاد بوی بد دهان جلوگیری می‌کند. همچنین برای درمان عفونت‌های ویروسی نیز مفید است.

۱۴- سیر: مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیر به کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول کمک می‌کند. علاوه بر این، سیر در کاهش سطح قند خون و پیشگیری از سرطان نقش بسزایی دارد.

۱۵- نخود سبز: نخود فرنگی سرشار از فیبر است و از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند. نخود فرنگی هم‌چنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین است که اثرات ضدسرطانی دارد.

۱۶- چغندر: یک سبزی ریشه‌دار پرخاصیت است که مقادیر بالایی از فیبر، فولات و منگنز را در خود دارد. چغندر با دارا بودن نیترات، به انبساط رگ‌های خونی و بهبود گردش خون کمک می‌کند. نیترات موجود در آب چغندر در کاهش سطح فشار خون و بیماری‌های قلبی موثر است.

۱۷- سیب زمینی: یک سیب زمینی متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و مقدار مناسبی پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های B ۶ و C است. هم‌چنین سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن است و مصرف آن خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می‌دهد.

۱۸- گل کلم: یک وعده گل کلم پخته‌شده حاوی ۳ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و انواع مواد مغذی مهم دیگر، از جمله فولات و ویتامین‌های C و K است. هم‌چنین گل کلم سرشار از چندین ترکیب ضد سرطانی است و یک جایگزین عالی برای کربوهیدرات پرکالری به شمار می‌آید.

۱۹- مارچوبه: یک فنجان مارچوبه پخته‌شده ۳۳ درصد از DV فولات و همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را برای بدن تأمین می‌کند. مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو، از کبد و کلیه در برابر آسیب نیز محافظت می‌کند.

۲۰- گوجه‌فرنگی: این سبزی به‌صورت خام و پخته مصرف می‌شود و در هر ۲ صورت حاوی مواد مغذی زیادی است. گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های لیکوپن، لوتئین و زاکسانتین است. لیکوپن و بتاکاروتن موجود در گوجه‌فرنگی از سرطان پیشگیری می‌کنند و برای بینایی مفید هستند.

کلام آخر

در حال حاضر سبزیجات در رژیم غذایی ایرانی‌ها جایگاهی ویژه ندارد و با کاهش مصرف روزانه این ماده مغذی، درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان افزایش یافته است. بهترین راهکار برای اصلاح این عادات غذایی و افزودن میوه و سبزیجات به سبد غذایی ایرانیان، این است که باید از کودکی در مورد اهمیت مصرف سبزیجات آموزش‌های لازم داده شود. استفاده از سبزی خشک در برخی از فصول سال که دسترسی به سبزی تازه امکان ندارد، عطر و طعم خاصی را به غذا می‌دهند.